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| バラコンバンド運動マニュアル |
| ■ 効果的なバンドの巻き方 |
身体の筋肉は両端にある腱に関節をまたぎ、ふたつの骨に付着します。
その付着する心臓に近い所を起始部（不動点）といい、
関節をまたいで付着する所を停止部（運動点）と言います。
この起始部、停止部にバンドを巻いて刺激を与えると効果的に筋肉は緩みます。
腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛などを訴えて来院される方は
骨盤がズレていることはもちろんですが、
同時に多くの方が足の筋肉が張って硬くなっている場合が多くあります。
足の場合、起始部（不動点）、停止部（運動点）に当たる場所が膝になります。
腰回し運動を行う場合、基本的に「骨盤」「両膝」に巻きます。
できれば「両足指巻き」 をプラスしてバンド運動をされることをおすすめします。
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| 骨盤に巻くバンドは下記の（ヒップ巻き・三角巻き・骨盤巻き）のうちから選んでください。
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ヒップ巻き
4ｍ(幅39mm） 足を重点・・・バンドの中央を持って背中側から巻き骨盤に2回転巻いて、
足（ソケイ部）に3回廻すように巻きます。
骨盤を重点・・・バンドの中央を持って、お腹側から巻き骨盤に3回転巻いて
足のソケイ部（付け根）に2回廻すように巻きます。
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三角巻き 5ｍ（幅25mm）
三角巻きはヒップ巻きと同様に慢性腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛などの
慢性症状に効果があります??。
ももの後ろ側（付け根）がしっかり締まるように巻くことが大切です。
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骨盤巻き 3ｍ（幅25mm）または4ｍ（幅39mm）
骨盤（腰回し）運動を行う時の基本の巻き方です。
後ろ（お尻側）が締まるように引っ張り、
前（お腹側）は圧迫しないように弱く巻きます。
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膝巻き パワーアップ膝用（幅39mm）または2ｍ（幅25mm）
膝のお皿の上に2回転、下に2回転巻き、
残りのバンドで隙間を埋めるように2〜3回転巻きます。
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足指巻き 2ｍ平
「老化は足より」と言います。また足は「第二の心臓」とも言います。
足は5本の指といくつもの小さな骨7個で構成されていて関節も多く、
血液循環が悪くなりやすいです。
足の末端まで血流を良くすると心臓からの血液循環が
スムーズになり症状が改善されます。
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以下の3つに注意しながら Step 1〜Step 3
の骨盤運動を行ってくださいです。
骨盤（腰回し）運??動
(1)頭が前後に動きすぎない。
(2)肩を一緒に回そうとしない。
(3)必要以上に膝を意識して曲げたり折ったりしない。
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| ■ Step 1 （バンド運動開始〜2週間） |
バンドを巻く場所は骨盤・両膝・両足指の３ヶ所に巻くことをお勧めします。
この期間は体にバンド運動を慣れさせるため、無理せずに行ってください。
我慢できなくなったら途中で辞めてもかまいません。
右回転1分、左回転1分を1セットにして３回（１分間に回す回数は２５〜３０回くらい）、
左右合計６分間を１日３回（朝、昼、夜）を基本に行います。
仕事などで昼できない場合は、朝・夜（2回）でもかまいません。
必ず１分ずつ交互に行い、個人差はありますが出来るだけ大きく回してください。
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| ■ Step 2 （3週目〜1ヶ月） |
| だいぶバンド運動に慣れてこられたでしょうか？
Step 1 の期間ではバンド運動中にふくらはぎの筋肉に突っ張りを感じましたか？
ふくらはぎが突っ張ることは、しっかり刺激が筋肉に加わっていることです。
突っ張りを感じない方は、もう一度動画を参考にしながら
バンドの巻く回数（強さ）を確認してください。
Step 2 （3週目〜1ヶ月）からはバンドの刺激量をアップするために、
運動時間を8分に増やしてください。
バンドを巻く場所は Step 1 と同様に骨盤・両膝・両足指巻きの3ヶ所です。
8分間出来なかった場合は無理せずに止めてください。
しかし Step 2 では5〜10分休憩してから、もう一度8分間にチャレンジしてください。
2回目はおそらく楽に出来ると思います。
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| ■ 足を軽くする方法 |
私自身も実際行っている方法を紹介します！
夜に1回目の骨盤（腰回し）運動を行いその後、足の2ヶ所巻きを（15分くらい）行います。
そして2回目の骨盤（腰回し）運動を行います。
バンド運動とバンド運動の間に足の2ヶ所巻きを行えば、
足の末端まで血液循環が良くなり効果は数倍上がります。
個人差はありますが、早い方では Step 2 終了時（バンド運動開始約1ヶ月）頃には、
自覚症状に変化が現れると思います。
1日3回の骨盤（腰廻し）運動と足の2ヶ所巻き・足を軽くする方法を是非試してください。 |
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足の2ヶ所巻き
両膝巻き・両足指巻きをして15〜20分間したら
バンドを外して5〜10分間休憩します。これを3回くらい繰り返し行います。
足の痛み・シビレなどがある坐骨神経痛の方、
立ち仕事で足が疲れる・むくむなどの症状がある人ほど、
1回目にバンドを外すと足が非常にジンジンしてしびれます。
しかし2回、3回と続けて行うとしびれも軽くなり足がとても楽になります。
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足を軽くする方法（1）
膝巻き・足指巻きをしてうつ伏せになり、
膝を曲げたり伸ばしたりを30回（左右合計）くらい行います。
その後、足を持ちかかとがお尻に付くように曲げます。
無理せずに曲がる所で10秒間止めておきます。
これを3回繰り返してください。
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足を軽くする方法（2）
膝巻き・足指巻きをして四つんばいになります。
無理せずに「ちょっときついかな・・・」と思うくらいの
膝が曲がる所で10秒間止めておきます。
これを3回繰り返してください。
足を軽くする方法（1）で紹介したうつ伏せの方法よりも
刺激量としては強くなります。
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胸巻き 3ｍ（幅39mm）または4ｍ（幅39mm）
バンド（腰回し）運動で下半身を緩めたら、
背中の筋肉を緩めるために胸巻きをお勧めします。
腰が重くなったり、張ってると、
腰を伸ばすと辛くなるので猫背みたいに背中が丸くなります。
背中が丸くなると腰にもっと負担がかかり、悪循環になります。
背中と下半身の両方から筋肉を緩めると効果的です。 |
| ■ Step 3 （1ヶ月以降） |
バンド（腰回し）運動を開始して1ヶ月がたち、
バンド運動も生活の一部になってきたと思います。
少しずつ効果が出てきた方、残念ながらまだ出ていない方がおられると思いますが、
もうしばらくバンド運動を続けて頂けるようにお願いします。 Step 3 ではバンドを巻く場所（骨盤・両膝・両足指）は Step 1〜2 までと同様で、
バンド運動の時間を最終目標の10分間に増やしてください。
骨盤・両膝・両足指の3ヶ所にバンドを巻き、
10分間楽に出来るようになった時には、体はかなり改善していると思います。 |
| ■ お腹の緩め方 |
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腸腰筋を知っていますか・・・？
骨盤がズレて歪み、ねじれてくるとお腹の筋肉も張ってくる場合が多くあり、
便秘などの原因となります。
腰痛には腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）が骨盤内を通って
足の付け根に付くため非常に関係してきます。
体の背面（腰側）とお腹（腸腰筋）の両方から筋肉を緩めてやると
効果が上がりますので試してください。
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お腹の調整法（緩め方）
手のひら手根部（手首に近い所）で押します。
お腹を緩める場合は白色（中央）のマークを上から下へ順番に行います。
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次に黄色（左側）のマークを下から斜め上に向かって行い、
右側はマークしていませんが左側と同じ位置を上から下へ向かって行います。 黄色のマークの所は皮膚に対して上から真っ直ぐに押したり、
外側から体の中央（おへそ）に向かって斜めに押したり押す方向を変えてください。
特にドクンドクと動悸を打っている所は時間をかけて入念に行います。
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自分で行う場合、テレビなどのリモコンを使うと出来ますので試してください。
500mlのペットボトルの底の方で押しても大丈夫です。
ちなみに私は2〜3ｋｇのダンベルでテレビを見ながら10分間ほどしています。
胃腸が弱っている時もおすすめです。 |
健康維持のために今後もバンド運動を続けてもらう上での目安を紹介します。
バンド運動は体の手入れ（治療）と自分の体の状態を客観的に判断できます。 例えば、自分の自覚症状では特に「腰が重たい、突っ張る・・・」などを感じていないとします。
しかし、いつもと同じようにバンド運動を行うと
「今日は体が硬いな・・・」「いつもより廻しにくいな・・・」などの体の変化を感じます。
こんな時にはバンド運動を1回終わった後、5〜10分おいてもう1回バンド運動を行います。
2回目は必ず楽にバンド運動ができるはずです！
このように気をつけながらバンド運動をしていけば、
仕事、日常生活などで辛くて動くことが出来ないということは
未然に防ぐことが出来ます。
私の仕事（骨盤調整法）も一日のほとんどが中腰の姿勢が多いですが、
私自身が今までこの方法で腰痛予防をしてきました。
出来ればバンド運動は毎日続けてもらいたいですが、
良くなってくれば毎日バンド運動をしない事もあるでしょう・・・？
しかし痛くなってから、慌ててバンド運動をしても痛みはすぐに治らず解消しません。
時間を作って夜1回でも良いですからバンド運動を続けてください。 |
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